Er bestaat veel verwarring over hoeveel keer, iedere spiergroep nu moet getraind worden om echt resultaten te zien. Dit is echter verschillend voor iedereen. In dit artikel leg ik uit hoe een trainingsprogramma voor beginners er uit moet zien. Of je nu krachttraining doet om vet te verbranden, spieren op te bouwen, of om de kracht uithouding te verbeteren, het staat vast dat iedere spiergroep optimaal moet geprikkeld worden om resultaten te zien.
Beginners
Als beginner is het belangrijk dat het volume en de intensiteit in het begin niet té hoog ligt, en dat er geleidelijk aan wordt opgebouwd. Als je pas begint is de frequentie belangrijker dan het volume (aantal oefeningen en sets). Je doet het best 3 keer krachttraining per week, gebruik makend van een totale lichaamstraining die 45 min tot maximaal 60 min per sessie duurt. Ideaal zou zijn, maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag. Op die manier zit er tussen iedere trainingsdag een dag of 48u recuperatie. Dit is noodzakelijk om het lichaam optimaal te laten herstellen van de trainingen. Dus train nooit dezelfde spiergroep 2 dagen na elkaar, anders gaat je lichaam spieren afbreken in plaats van herstellen en opbouwen.
Totale lichaamstraining
Door het ganse lichaam te trainen per sessie, wordt iedere spiergroep 3 keer per week belast, waardoor de spieren voldoende geprikkeld worden om vooruitgang te kunnen boeken. Met 1x krachttraining per week zul je dus weinig resultaat zien. Om het volledige lichaam te kunnen trainen maak je in het begin best gebruik van enkel samengestelde oefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken binnen 1 oefening. Vermijd in begin dus zeker isolatieoefeningen zoals een leg extension of triceps extension waarbij je dus slechts 1 enkele spier aanspreekt per oefening. Hier onder zie je hoe een beginners programma er uit zou kunnen zien. Er staat ook bij vermeld welke spieren aangesproken worden met de oefening en hoeveel sets en herhalingen je kan doen.
Dumbell press(borst, schouders triceps): 3 sets van 10-12 herhalingen
Lat pulldown (bovenrug, biceps): 3 sets van 10-12 herhalingen
Dumbell shoulder press(schouders triceps): 3 sets van 10-12 herhalingen
Dumbell squat (bovenbenen, hamstrings, billen): 3 sets van 10-12 herhalingen
Dumbell deadlift (lage rug, hamstrings, onderarmen): 3 sets van 10-12 herhalingen
Crunch (buik): 3 sets van het maximum dat je kan(tot het brand)
Cardio (15-20 min op fiets, crosstrainer, loopband)
Zoals je ziet zitten er dit programma geen machines verwerkt (buiten het cardio gedeelte dan). Dit is bewust, omdat ik voorstander ben van het trainen met losse gewichten zoals dumbells en barbells, omdat deze een veel beter resultaat geven dan het trainen op vaste toestellen. Met losse gewichten verbeter je veel meer de coördinatie en worden er meer spiervezels aangesproken.
Dit is een basis programma. Wens je na een paar weken de intensiteit op te voeren kan je dat doen door het aantal sets te vermeerderen tot 4 of 5. Overdrijf niet met het volume, want dat kan ten koste gaan van het herstelproces. Als je specifiek traint voor meer spiermassa, dan kan je na een paar weken isolatie oefeningen toevoegen voor iedere spiergroep.
Met sportieve groeten,
Lorenz De Grande
www.fit-life.be
